Evde Basen ve Kalça Eritme Egzersizleri


123
80 shares, 123 points

Kadınların vücutlarıyla ilgili en çok şikayetçi oldukları konuların başında basen bölgesindeki yağlanmalar geliyor. Kilo birikimine ve yağlanmaya müsait olan basen bölgesinin kalınlaşması kolay, incelmesi ise bir o kadar zordur. Basen ve kalça eritmek için uygun olan egzersizlere günde 15-20 dakikanızı ayırarak daha sıkı bir vücuda sahip olabilmeniz mümkün.

BASEN ERİTEN HAREKETLER

Zayıflama çabası içerisine girildiğinde ilk olarak diyetler ön plana çıkar. Oysaki yalnızca diyet yardımıyla kilo vermek yağ dokusunun azalmasına ancak sarkmaların ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Sarkmalar için ise tek çözüm düzenli egzersizdir. Basen ve kalça bölgesini çalıştırarak yağların yakılmasını hızlandıran, şekillendirmeye yarayan egzersiz hareketlerini düzenli olarak yaparak kısa sürede daha şekilli basenlere kavuşabilir ve istediğiniz görünümü elde edebilirsiniz.

1. Squat

 
1 Ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında olacak şekilde açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi kırarak eğilme hareketi yapın.
 
2- Dizlerinizi bükmeye başlayın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar geriye çıkartın. Omuzlarınızı, omurganızı ve belinizi düz tutmaya özen gösterin.
 
3- Kalça ekleminiz dizlerinizden daha aşağıya gelene kadar eğilmeye devam edin. Başlarda kollarınızı öne uzatmak zor gelirse, alışana kadar ellerinizi belinize de koyabilirsiniz.
 
10 serilik set başlangıçta yeterli olacaktır. İlerleyen günlerde sayıyı artırabilirsiniz. Squat hareketini yaparken ağırlığınızı ayaklarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıttınızdan emin olun. Harekete alıştıktan sonra ellerinize dambıl ya da su şişesi alarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.

2- Tek Bacak Kaldırma

1- Düz bir zemin üzerine yan yatın.
2- Alt kısımda kalan kolunuzun üzerinde üst bedeninizi yukarı kaldırın, elleriniz ile başınızı destekleyin.
3- Üstte kalan bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve tekrar diğer bacağınızın üzerine indirin.
10 serilik 3 set halinde hareketi tamamlayın ve diğer bacağa geçin. Bu egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı kasmaya özen gösterin. Etkili basen hareketleri arasında bulunan bu egzersizi yaparken önce bir bacak sonra diğer bacak çalıştırılır.
 

3- İki Bacak Kaldırma

 
1- Sağ ya da sol tarafınıza doğru düz bir zemine uzanın. Altta kalan kolunuzdan destek alarak üst bedeninizi yukarıda tutun.
 
2- Her iki bacağınızı da birbirine yapışık biçimde yukarı kaldırın.
 
3- Hareketi on kere tekrarladıktan sonra diğer tarafa geçin.
 
Bacaklarınızı ne kadar gergin tutarsanız hareketin etkisi de o kadar artar. Bu hareketi yaparken başlarda zorlanabilirsiniz. Bu nedenle hareket sayısını artırmadan önce alışma evresini tamamlamanızı tavsiye ederiz.
 

4- Bacak Mideye Çekme

 
1- Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
 
2- Kollarınız vücudunuza paralel, avuç içleriniz yere bakacak şekilde olmalı.
 
3- Her iki bacağınızı da aynı anda dizlerinizden kırarak midenize doğru çekin. Bu esnada kalçalarınızın da bir miktar havaya kalkmasına dikkat edin.
 
10 kere tekrarladıktan sonra 20 saniye kadar dinlenin ve üç set yaparak hareketi tamamlayın.
 

5- Lunge Run Hareketi

 
1-Düz bir şekilde ayakta durarak ayaklarınızı kalçalarınızın hizasında açın.
2- Sağ bacağınızı diziniz 90 derece açı yapacak şekilde kırın. Sol bacağınızı ise dizinizin altı yere paralel uzanacak şekilde eğin.
3- İki elinizi de önde pozisyonlayın ve 3 saniye kadar bu şekilde kalın.
Bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
10’ar kezden 3 set halinde hareketi tekrar edin. Lunge run hareketi bacak ve kalça kısımlarını çalıştırarak yağ yakımını hızlandırır.
 

6- Bacakları Kaldırma

1- Sırt üstü yere uzanın.
 
2- Vücudunuz yeteri kadar gerginken iki bacağınızı da birbirine yapışık şekilde yukarı doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız kalçalarınızı da bir parça havaya kaldırabilirsiniz.
 
3- 15 hareketlik üç set yaparak hareketi bitirin. Setlerin arasına iki dakikalık molalar koyabilirsiniz.
 
Hareketi yaparken bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Aynı hareketi atkı, uzun çorap gibi elastik bir malzemeyi ayaklarınızın altından geçirerek de yapabilirsiniz. Basen ve kalçaları olduğu kadar göbek çevresini de eriten hareketlerden biridir.
 
Bu basit birkaç hareketi düzenli bir şekilde uygulayarak basenlerinizden kurtulabilir ve istediğiniz fit görünüme sahip olabilirsiniz. Bunlar evde yapabileceğiniz hareketler. Özel eğitmenli salonlara giderek daha planı ve programlı bir şekilde Basen ve Kalçarınızı eritebilirsiniz.

 

Beğendin mi? Arkadaşlarınla Paylaş O Zaman!

123
80 shares, 123 points

Sizin Tepkiniz Nedir?

Şaşkın Şaşkın
9
Şaşkın
Eğlenceli Eğlenceli
4
Eğlenceli
Kızgın Kızgın
1
Kızgın
lol lol
13
lol
Aşk Aşk
12
Aşk
İlginç İlginç
9
İlginç
Pixselle

3 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Basen ve bacak hanimlarin derdi. Izninizle bir düzeltme yapmak isterim. Bacaklari mideye çekme hareketi yüzeydeki core kaslarina yöneliktir bacak ve basene bir etkisi olmaz, diğerleri ise bu problem bölgeye uygun hareketler 😊

Bir format seç
Kişisel Test
Kişisel bir şey ortaya koymayı amaçlayan sorular dizisi
Basit Test
Bilgiyi kontrol etmek isteyen doğru ve yanlış cevaplı sorular dizisi
Anket
Karar verme ya da görüş belirleme/oy verme
Hikaye/Olay
Gömülü ve Görsellerle Biçimlendirilmiş Metin
Liste
Klasik İnternet Listesi Oluşturun.
Açık Liste
Submit your own item and vote up for the best submission
Oylanabilir Liste
Upvote or downvote to decide the best list item